Intermittierendes Fasten: 4 verschiedene Arten erklärt

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Intermittierendes Fasten: 4 verschiedene Arten erklärtWenn Sie dachten, Fasten sei nur zu religiösen Zwecken gedacht, denken Sie noch einmal darüber nach. Ein neueres Phänomen in der Welt des Gewichtsverlusts , Intermittent Fasting (IF), entwickelt sich zu einem beliebten Gesundheits- und Fitness-Trend.

Während der IF wechseln Sie zwischen Ess- und Fastenperioden. Diese Art des Essens wird oft als “Muster” oder “Zyklen” des Fastens bezeichnet.

Es gibt verschiedene effektive Ansätze für IF, aber alles hängt von den persönlichen Vorlieben ab.

“Wenn Sie IF ausprobieren möchten, sollten Sie sich darauf einstellen, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert”, sagt die registrierte Diätassistentin Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE . “Es könnte einige Versuche und Irrtümer erfordern.”

Einige Menschen haben es leicht, 16 Stunden zu fasten und die Mahlzeiten auf nur acht Stunden des Tages zu beschränken, beispielsweise 9 bis 17 Uhr, während andere Schwierigkeiten haben und ihr Fastenfenster verkürzen müssen, erklärt Taylor.

Aber ist intermittierendes Fasten gut für Sie?

Während einige der Forschung , die Vorteile von IF, wie Gewichtsverlust, gezeigt hat , den Blutdruck senken und verbesserte metabolische Gesundheit wird mehr Untersuchung noch erforderlich, insbesondere im Hinblick auf die langfristigen Ergebnisse von IF. Es gibt auch den Aspekt der Nachhaltigkeit lunchboxblues.com. Kalorien stark einschränken oder über längere Zeit nicht essen, ist nicht jedermanns Sache. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass diejenigen, die intermittierend fasten, normalerweise nicht daran festhalten, verglichen mit denen, die versuchen, auf traditionelleren Diäten Gewicht zu verlieren.

Trotzdem hat sich gezeigt, dass IF eine wirksame Form des Gewichtsverlusts ist – aber es gibt auch andere Möglichkeiten, wie eine ausgewogene Ernährung, gepaart mit Bewegung. Eine Studie legt nahe, dass IF bei der Unterstützung des Gewichtsverlusts oder der Verbesserung des Blutzuckers nicht wirksamer ist als andere ausgewogene Ansätze.

“Gewichtsverlust ist nie eine Einheitslösung”, sagt Taylor. “WENN für manche Menschen nachhaltig ist, während andere feststellen, dass dieser Ansatz nicht für sie ist.”

Wenn Sie IF ausprobieren möchten, müssen Sie zuerst herausfinden, wie Sie diese Art des Essens in Ihr Leben integrieren werden, insbesondere wenn es um soziale Ereignisse und das Bleiben von Aktivitäten geht, rät sie.

Sind Sie bereit, Ihre Möglichkeiten zu erkunden? Hier erklärt Taylor einige der beliebtesten IF-Methoden.

1. Die zweimal wöchentliche Methode – 5: 2

1. Die zweimal wöchentliche Methode - 5: 2Dieser Ansatz für IF konzentriert sich darauf, Ihre Kalorien an zwei Tagen in der Woche auf 500 zu begrenzen. Während der anderen fünf Tage der Woche pflegen Sie eine gesunde und normale Ernährung.

An Fastentagen umfasst dieser Ansatz normalerweise eine 200-Kalorien-Mahlzeit und eine 300-Kalorien-Mahlzeit. Es ist wichtig, sich auf ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um Sie zu füllen, aber auch, um beim Fasten die Kalorien zu reduzieren.

Sie können zwischen zwei Fastentagen (z. B. Dienstag und Donnerstag) wählen, sofern sich zwischen ihnen ein Tag ohne Fasten befindet. Achten Sie darauf, dass Sie die gleiche Menge an Essen zu sich nehmen, die Sie normalerweise an Tagen ohne Fasten zu sich nehmen würden.

2. Alternativer Fastentag

Bei dieser Variante wird jeden zweiten Tag „modifiziert“ gefastet. Begrenzen Sie zum Beispiel Ihre Kalorien an Fastentagen auf 500 – oder ungefähr 25% Ihrer normalen Aufnahme. Nehmen Sie an fastfreien Tagen Ihre normale, gesunde Ernährung wieder auf. (Es gibt auch strenge Variationen dieses Ansatzes, die den Verzehr von 0 Kalorien an alternativen Tagen anstelle von 500 Kalorien beinhalten.)

Interessantes Ergebnis: Eine Studie zeigte, dass Menschen, die sechs Monate lang nach diesem IF-Muster gearbeitet hatten, nach weiteren sechs Monaten ohne Diät einen signifikant erhöhten LDL- (oder schlechten) Cholesterinspiegel aufwiesen.

3. Zeitlich begrenztes Essen (Beispiel: 16/8 oder 14/10 Methode)

In dieser Option haben Sie das Fasten und Essen von Fenstern eingestellt. Zum Beispiel fasten Sie 16 Stunden am Tag und können nur acht Stunden am Tag essen.

Da die meisten Menschen bereits im Schlaf schnell sind, ist diese Methode beliebt. Es ist praktisch, wenn Sie die Nacht schnell verlängern, indem Sie das Frühstück auslassen und erst zum Mittagessen essen. Einige der gebräuchlichsten Methoden?

  • 16/8-Methode: Nur zwischen 11 und 19 Uhr oder 12 und 20 Uhr essen
  • 14/10 Methode: Nur zwischen 10 und 20 Uhr essen

Diese IF-Methode kann ein- oder zweimal pro Woche beliebig oft wiederholt werden – ganz gleich, wie Sie es bevorzugen.

Es kann einige Tage dauern, bis Sie das richtige Ess- und Fastenfenster für diese Methode gefunden haben, besonders wenn Sie sehr aktiv sind oder hungrig zum Frühstück aufwachen.

“Diese Form des Fastens ist für viele Menschen, die zum ersten Mal IF ausprobieren möchten, eine sicherere Wahl”, sagt Taylor.

4. Das 24-Stunden-Fasten (oder Essen: Stop: Essen-Methode)

Bei dieser Methode wird 24 Stunden lang vollständig gefastet. Oft wird es nur ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt. Die meisten Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag. Bei dieser Version von IF können die Nebenwirkungen extrem sein, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Hunger und niedrige Energie.

Wenn Sie diese Methode anwenden, sollten Sie an den Tagen ohne Fasten zu einer normalen, gesunden Ernährung zurückkehren.

Intermittierendes Fasten ist keine magische Pille

Intermittierendes Fasten ist keine magische PilleEgal, ob Sie eine IF, Keto , Low Carb, High Protein , Vegetarisch oder eine mediterrane Diät zu sich nehmen – es kommt immer auf die Qualität Ihrer Kalorien an und wie viel Sie konsumieren.

Unterm Strich mit IF? Obwohl die Jury immer noch nicht besetzt ist und die langfristigen Auswirkungen noch untersucht werden, ist es wichtig, sich nach der IF gesund und ausgewogen zu ernähren.

An Tagen ohne Fasten kann man kein Junk Food und keine übermäßigen Kalorien zu sich nehmen und muss damit rechnen, Gewicht zu verlieren, sagt Taylor.

Nebenwirkungen und Risiken

Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen, einschließlich schwangerer Frauen, Kinder, Menschen mit einem Risiko für Hypoglykämie oder Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten, nicht sicher.

“Wenn Sie einem Risiko für eine Essstörung ausgesetzt sind, sollten Sie keine Fastenkost zu sich nehmen”, rät Taylor. “Es ist auch bekannt, dass IF aufgrund der Einschränkung die Wahrscheinlichkeit von Essattacken bei einigen Menschen erhöht.”

Wenn Sie IF ausprobieren möchten, sollten Sie sich auch einiger weniger hübscher Nebenwirkungen bewusst sein. IF kann mit Reizbarkeit, niedrigem Energieverbrauch, anhaltendem Hunger, Temperaturempfindlichkeit und schlechter Arbeits- und Aktivitätsleistung einhergehen.

Wo soll man anfangen?

Betrachten Sie eine einfache Form von IF, wenn Sie anfangen.

“Wenn Sie IF ausprobieren möchten, würde ich empfehlen, mit einem moderaten Ansatz für zeitlich begrenztes Essen zu beginnen”, sagt Taylor. “Fangen Sie an, das nächtliche Essen und Knabbern zu unterbinden, und beschränken Sie dann jeden Tag Ihr ‘Essensfenster’ – zum Beispiel nur von 8.00 bis 18.00 Uhr.”

Während Sie Fortschritte machen und beobachten, wie Sie sich fühlen, können Sie Ihr Fastenfenster schrittweise vergrößern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor Sie mit IF beginnen, wie Taylor empfiehlt. Gehen Sie vorsichtig vor und nehmen Sie es langsam.

 

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